心理治疗师汪瞻哈希娱乐- 哈希游戏平台- 游戏官方网站谈抑郁：如何让“黑狗”变成“茶杯犬”

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　　在很长一段时间里，我们听到的都是要“战胜”“打败”那只名为抑郁的“黑狗”。似乎只有彻底消灭它，才能重获新生。其实，拥抱那只“黑狗”是一种更高级的科学选择。

　　英国前首相丘吉尔有一句广为人知的话：“抑郁就像一只黑狗，一有机会就咬住我不放。”这位曾带领英国走过至暗时刻的伟人，一生都在与这只“黑狗”搏斗。近一个世纪后的今天，据世界卫生组织2025年10月11日发布的最新数据和《2022年国民抑郁症蓝皮书》调查显示，全球约有3.5亿人罹患抑郁症，中国有超过9500万人正在经历抑郁的困扰。

　　也许有人会问：现在的人怎么这么脆弱？我们小时候穷，也没见谁抑郁过。过去不是没有抑郁的人，而是大家“没看见”。比如，百草枯曾是农村轻生的“优选”。那些轻生的人很有可能被抑郁情绪所困扰，甚至患有抑郁症，只是没有接受过专业的筛查，不为人知。

　　比数据更沉重的，是人们对这只“黑狗”的误解。很多人认为抑郁就是“想不开”“矫情”“不够坚强”。但心理学研究告诉我们，事实并非如此。

　　让我们先来做一个小测试。想象你在一个寻常的午后，走在那条每日必经的小路上。这个时候，你遇到4个场景：一个是哭泣的小孩，一个是龇牙咧嘴的流浪狗，一个是情侣亲密相拥，还有一个是消防栓。哪个场景最吸引你的目光？

　　心理学家凯洛夫等人曾用这4张场景图片做过实验，他们发现，当一个人处于重度抑郁状态时，他会花更多时间盯着哭泣的小孩。也就是说，抑郁者会优先关注消极信息，这就是所谓的“注意偏差”。当抑郁状态升级为病理性抑郁症，大脑会发生实质性的变化，比如记忆力下降、注意力涣散、出现脑雾等。这不是“矫情”“不够坚强”“意志力差”，而是大脑生病了。

　　早期抑郁自助书籍的书名中，常常出现“战胜”“打败”之类的字眼，人们想要赶走它、战胜它甚至消灭它，却发现自己在这个过程中越陷越深。因为对抗本身，就是一种持续的紧张状态。而且后来的科学研究发现，人类先天携带抑郁焦虑基因。要想把抑郁彻底消灭，就得把这条基因剥离掉。抑郁和快乐、愤怒一样，是人类情绪谱系中的一部分。

　　于是，面对抑郁，“拥抱”成了一种新选择。疗愈的目标不一定是消灭“黑狗”，而是有机会去观察它、接纳它。

　　临床研究发现，通过及时干预和科学治疗，抑郁的缓解率可以达到80%。以下是一些循证有效的方法，来自认知行为疗法、正念、行为激活等国际公认的心理干预体系，有些方法平时就能用。

　　“脑筋急转弯”，重塑认知。你有没有过这样的时刻？一次重大考试失利，就觉得人生“完了”；一次工作失误，就认定自己一无是处。这些念头像一堵密不透风的墙，把你堵在死胡同里。

　　怎么破局？我给出六字口诀：找证据，加“但是”。举个例子：你觉得高考没考好，就人生无望了。这时候请你找证据——有多少人高考没考好，依然可以走好以后的路？一旦到客观世界里去找证据，就会发现，那些让我们难受的想法其实是站不住脚的。

　　这个方法叫“认知重塑”，如果你觉得这个词太专业，也可以把它理解为“脑筋急转弯”—脑子转过弯来，不再钻死胡同，事情就容易解决了。经常练习，大脑就会变得“灵活”，也会渐渐让你明白：你以为的绝路，转个弯，可能就是另一条出路。

　　用“认知解离”重新看待“我真没用”。来做个小实验。在纸上写一句话“我真没用”，这也是很多抑郁症患者经常出现的状态。如果你把这句话拆开，一个字一个字看——“我”“真”“没”“用”，似乎并没有什么感受，但连起来，就会给你带来语义上的冲击。

　　这个时候该怎么办？方法很简单：句子重组。把“我真没用”扩写成“我只是产生了‘我真没用’的想法而已”。第一句话把想法当成了事实，第二句话则是在提醒自己：这只是一个想法，不等于真相。

　　想法不是我们的主人，而是大脑的产物。很多人误以为消极情绪和想法应该替大脑做主。如果你把管理权交给它们，大脑只会越管越糟。所以，当你产生一个让你难受的想法时，试着对自己说：“我只是产生了这个想法而已。”你会发现，你和想法之间多了一段距离。而这段距离，就是自由。

　　激活新行动，带走被困住的大脑。还有一个方法叫“行为激活”。简单来说，就是去做一些跟以前不一样的事情，给大脑带来新刺激。只有这样，你的大脑才能被“带走”，否则它会一直被抑郁的情绪牢牢控制。换条路回家、换种交通工具，哪怕是换成左手刷牙或单脚站立开会，都算“行为激活”。如果你一直做熟悉的事，大脑就会产生“习惯化”；现在只要加入一点儿新元素，大脑就必须重启、去适应它。

　　我特别推荐“公园20分钟法则”——不需要锻炼，只是待着就行。看树、看云、看人遛狗。阳光、绿色、新鲜空气，都是天然的抗抑郁剂。再推荐一个更新的方法：Color Walk。给自己定一个专属颜色，比如红色。出去走路时，专门看红色的车、红色的树叶、红色的花……这个方法把行为激活、注意力训练和正念结合在一起，可以达到事半功倍的效果。

　　换个哭的姿势，就是小小的改变。人在抑郁时，会有三个典型行为：关起来、躺下来、哭出来。一旦你做出这三个行为，抑郁这只“黑狗”就会被越喂越大。

　　有人会问：我真的很难过，还不能哭吗？当然可以哭。只是哭的方式不同，结果可能完全相反。很多人一哭就蒙上被子，蜷缩着身体。这个蜷缩的动作会压迫迷走神经，而迷走神经主管我们的积极情绪以及与人亲近的能力。蜷缩着哭，就会越哭越难受。

　　那应该怎么哭？很简单：摆成“大”字形，躺在床上哭。这个姿势能激活迷走神经，让情绪有机会流动和释放，而不是越陷越深。为什么伸个懒腰会觉得特别舒服？就是因为身体张开了，迷走神经被激活了。别小看这一点儿调整，它可能就是打破抑郁循环的开始。

　　把善意指向自己。我们平时会怎么安慰最好的朋友？“你已经很努力了”“这不是你的错”。但我们很少用这些话来安慰自己。自我关怀，就是把善意从他人指向自己。还可以尝试蝴蝶拍—交叉双臂，轻轻拍自己的肩膀，这是给自己的拥抱；也可以自己给自己鼓掌。

　　我见过这样一个案例：女孩心蓝抑郁发作时，外婆陪在她身边，一直努力地鼓励她，说她是最棒、最优秀的。结果心蓝的情况不仅没改善，甚至都不敢随便寻求帮助了。她怕让外婆失望，每天咬牙忍受折磨，结果差点儿走上不归路。

　　很多时候，我们自以为是在安慰、帮助亲朋好友，却因为不了解抑郁的特性而帮了倒忙。科学的关爱才能帮助亲朋好友更好地拥抱那只“黑狗”。

　　尊重比任何事情都重要。有一次，我的一位来访者说，他曾向父亲表示自己很难过，但父亲的第一反应是，“你有什么好难过的？你生活在这么好的国家，有的国家还在打仗呢。”对于儿子正在经历的“难过”的感受，父亲可能无法理解，但至少应该允许这个事实存在，尊重儿子的感受，而不是试图去教育或反驳他。

　　在儿童青少年群体中，抑郁的检出率高达24.6%。我见过太多这样的家庭：孩子抑郁，父母焦虑，门里门外两座孤岛。

　　乔俊的爸爸发现儿子抑郁后，整个人都绷紧了，恨不得一天24小时守在孩子身边。他每天追着乔俊问：“你现在感觉怎么样？”“今天情绪还好吗？”乔俊每次都感觉很无奈，不知道怎么面对这份沉甸甸的关心。而爸爸越是得不到回应就越着急，越着急就问得越紧。慢慢地，乔俊越发不想走出房门，只想一个人安静地躺着。我给乔俊爸爸的建议是做好减法。很多时候，“不做”比“做”更重要。做加法是本能，做减法是智慧。

　　我还曾给一位家长分享过“5分钟法”。请家长向孩子申请5~10分钟，安安静静地坐在他旁边，看他打游戏、看漫画以及做任何他感兴趣的事。整个过程，家长不说话、不看手机、不指点、不评价。这个做法听起来不可思议，但在临床上收到了很大的成效。

　　“这真的很神奇！”一哲的妈妈兴奋地对我说，“我只是每天坐在打游戏的孩子身边5~10分钟，我们的关系就变好了很多！”以前她看着孩子陷入抑郁，心里干着急，不停地唠叨，换来的却是与孩子更多的对立。她每天琢磨着怎么才能做得更多，到头来，真正让亲子关系缓和的，反而是那个明智的做法—做得更少。

　　我常跟一些父母说，你管不了的时候，就管你能管的地方，可以试着营造良好的家庭氛围。我曾让一对父母在家里公共区域—客厅、走廊、餐桌等处，贴满一家人出去玩儿的照片，要笑得特别开心那种，利用视觉感染激活积极记忆。孩子从房间出来倒水、去卫生间，一抬头，看见照片里自己笑得那么开心，想到原来一家人也有过这么幸福的时刻。那些被定格的微笑，也许会像一扇扇小小的窗户，让光悄悄照进孩子的世界。

　　当然，家人的陪伴非常重要，专业的支持更是不可或缺。如果需要请一定寻求帮助：国家心理援助热线小时），各省市精神卫生中心、心理协会都有免费治疗名额或公益热线。部分地方妇联组织也积极关注抑郁症问题：山东建立妇女社会心理服务体系，帮助困境女性缓解抑郁焦虑等情绪，重拾生活信心；深圳市妇联成立了家庭教育名师工作室，服务包含“停学厌学青少年家庭”咨询指导，向全深圳市开放免费公益预约服务。

　　抑郁的治疗不是把“黑狗”赶走，而是学会与它和平共处。拥抱那只“黑狗”，其实也是在拥抱完整的自己—那个虽有伤但依然坚强生活的自己。（案例中人物均为化名）

　　汪瞻 临床心理学家，心理治疗师，中华医学会第七届委员会委员，深圳市妇联家庭教育名师工作室领衔专家。斯坦福大学博士，师从“认知疗法之父”亚伦·贝克，著有《拥抱那只黑狗》《睡个好觉》等。

　　（原标题 汪瞻：拥抱那只“黑狗” 中国网心理中国特约《婚姻与家庭》杂志供稿 心理中国网址：）

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